شما به راحتی بدون اینکه هزینه ای پرداخت کنید با رعایت چندین مورد در خانه میتوانید به وزن دل خواهتان برسید. چگونه می توانیم در خانه لاغر شویم ؟ در اینجا باشید تا با بهترین روش لاغری شما را آشنا کنیم . چگونه در خانه وزن خود را کاهش دهیم ؟ چگونه لاغر شویم ؟ بسیاری از افراد به دنبال لاغری و از دست دادن چربی های اضافی هستند . ما در ادامه شما را با نکاتی طلائی آشنا خوایم کرد .
چگونه در خانه لاغر شویم ؟
یکی دیگر از نکاتی که باید برای رژیم لاغری در خانه به آن توجه کنید ، میزان مصرف مواد غذایی ، غذا ( ناهار ، شام ) ، میان وعده های غذایی می باشد . در این روزهای کرونایی به دلیل بسته شدن مراکز ورزشی ، پارک ها و مکان های تفریحی ، تعداد بسیاری از افراد به دنبال برنامه رژیم غذایی در خانه هستند . سایت فارسی کلاب 30 روش برای رژیم لاغری در خانه را بیان کرده است.
برای رژیم لاغری در خانه پروتئین مصرف کنید
از پروتئین در رژیم غذایی خود حتما استفاده کنید زیرا پروتئین در کاهش وزن شما تاثیر زیادی دارد.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد . در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز با رژیم غذایی پر پروتئین می خورند.
حتی چیزی مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می تواند تأثیر مهمی داشته باشد.
ماده غذایی کامل بخورید تا کاهش وزن پیدا کنید
یکی از موثرترین کارها در رژیم غذایی یرای کاهش وزن و سالم تر شدن این است که شما از یک غذای کامل و تک ماده استفاده کنید.
با این کار آسان میتوانید قند و چریی اضافه غذای فرآوری شده را از ببرید.
اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و نگه داشتن آن در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر است.
علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.
برای کاهش وزن از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند ، چربی و کالری اضافه هستند.
علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما را وادار به خوردن هرچه بیشتر غذا میکند . احتمال اینکه باعث خوردن اعتیاد آور شوند بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است.
چگونه لاغر بمانیم
خوردن غذای سالم
همیشه با داشتن غذای سالم ، شانس ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.
همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد . که به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود به مسافرت ببرید.
اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغهای آب پز است.
مصرف قند اضافه شده را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده با برخی از بیماری های برجسته در جهان در ارتباط است . از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان.
به طور متوسط ، انسان هر روز حدود 15 قاشق چای خوری شکر اضافه می خورند . که این مقدار از شکر در غذاهای مختلفی پنهان شده است و شما بدون اینکه متوجه شوید قند مصرف میکنید.
از آنجا که شکر به نام های بسیاری می رود در لیست مواد تشکیل دهنده ، تشخیص اینکه واقعاً یک محصول چه قندی دارد ، بسیار دشوار است.
چگونه در خانه لاغر شویم
آب بنوشید
این ادعا حقیقت دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری را که می سوزانید به مدت یک ساعت 24 تا 30٪ افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن.
هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی های دارای کالری و قند شود ، آب برای کاهش وزن بسیار مفید است.
پس روزانه 8 لیوان آب بنوشید تا به وزن دلخواه خود برسید . علاوه بر اینکه کالری میسوزانید نوشیدن آب فراوان در روز باعث شفافیت پوستتان هم میشود.
برای وزن ایده آل قهوه شیرین نشده بخورید
خوشبختانه مردم در حال درک این موضوع هستند که قهوه یک نوشیدنی سالم است . که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.
نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده از کاهش وزن پشتیبانی کند.
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 23 تا 50 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار دوستدار کاهش وزن است . زیرا باعث احساس سیری می شود اما تقریباً هیچ کالری ندارد.
کالری کمتر استفاده کنید
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تأمین می شود.
این نوشیدنی ها از جهات مختلف از جمله افزایش خط چاقی برای سلامتی مضر هستند . یک مطالعه نشان داده است افزایش شدید 60 درصدی خطر چاقی در میان کودکان ، برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر.
همچنین توجه به این نکته مهم است که مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند . بنابراین در آخر این کالری ها را علاوه بر همه چیزهایی که می خورید اضافه می کنید.
مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند . که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات باقی نمی گذارد ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سودا ، شیرینی ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر اضافه شده است.
چای سبز (شیرین نشده) برای رژیم لاغری بهترین گزینه است
چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.
نوشیدن چای سبز با بسیاری از مزایا مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن ارتباط دارد.
چای سبز ممکن است مصرف انرژی را 4٪ افزایش دهد . چربی سوزی انتخابی را تا 17٪ افزایش دهد ، به ویژه چربی مضر شکم.
چای سبز ماتچا انواع مختلفی از چای سبز پودر شده است . که حتی ممکن است فواید سلامتی آن از چای سبز معمولی نیز بیشتر باشد
میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر سرشار بودن از آب ، مواد مغذی و فیبر ، آنها معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند . با این کار خوردن وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد امکان پذیر می شود .
مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند وزن کمتری دارند.
پس با سبزیجات و میوه جات آشتی کنید . این مواد مغذی و با ارزش را در سبد غذایی خود جای دهید و از آن ها لذت ببرید.
هر چند وقت یک بار کالری حساب کنید
آگاهی از آنچه می خورید هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.
چندین روش موثر برای انجام این کار وجود دارد . از جمله شمارش کالری ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید.
استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی ممکن است مفیدتر از نوشتن در یک دفتر خاطرات غذایی باشد.
یک برنامه کاهش وزن سفارشی به شما کمک میکند که سالم غذا بخورید تا بتوانید وزن خودتان را کاهش دهید و آن را ثابت نگه دارید.
برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است.
چگونه در خانه لاغر شویم
استفاده از بشقاب کوچک
برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا باعث تغییر در اندازه می شود.
به نظر می رسد که مردم بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را یکسان پر می کنند . بنابراین در نهایت غذای بیشتری از بشقاب های بزرگتر در بشقاب های بزرگ می ریزند .
رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد . به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
این می تواند منجر به کاهش وزن شود که 3 برابر بیشتر از یک رژیم استاندارد کم چرب است.
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
آرام آرام غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از حد کالری بخورید قبل از اینکه بدن حتی متوجه شود که سیر شده اید .
کسانی که سریع تر غذا میخورند در معرض ابتلا به چاقی بیشتری نسبت به افرادی که آهسته تر غذا میخورند .
آهسته تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید . تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهد.
مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند .
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم بدن را کمی تقویت کنند ، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد .
توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بلکه به سادگی برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید .
توجه داشته باشید که روغن نارگیل را از جاهای معتبر تهیه کنید و از اصل بودن آن اطمينان حاصل فرمایید .
تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید
تخم مرغ یک ماده غذایی برای کاهش وزن است . ارزان ، کم کالری ، پروتئین زیاد و سرشار از انواع مواد مغذی هستند .
نشان داده شده است که غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند.
علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرینی برای صبحانه ممکن است در طی 8 هفته باعث 65٪ کاهش وزن بیشتر شود.
فلفل قرمز بخورید
فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث افزایش سوزاندن چربی شود.
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فوایدی برای سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن نیز کمک کنند.
مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی تمایل دارند باکتریهای روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی داشته باشند ، که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد.
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند . آنها همچنین می توانند جذب چربی در رژیم غذایی را مسدود کنند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.
از بین باکتری های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد.
سلام واقعا عالی بود من ک تونستم جواب بگیرم ممنونم ازتون بابته سایت خوبتون🙏
سلام
ممنون از نظراتتون
چقدر عالی
مطالبتون واقعا بی نظیر
امکانش هست مطالبی در مورد افزایش وزن هم بزارید؟
سلام ممنون
باشه چشم حتما
ممنون از اطلاع رسانی تون
بسیار سایت خوبی دارید.من که حسابی لاغر شدم🥰
سلام سپاس