اگر پزشک شما آن را توصیه کند ، ساده ترین روش برای لاغری شکم ایمن وجود دارد. لاغری مداوم 1 تا 2 کیلوگرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن طولانی مدت توصیه می شود. آسان ترین روش برای لاغری شکم را در اینجا طالع کنید.
با این حال ، بسیاری از برنامه های غذایی شما را گرسنه یا ناراضی می کنند. اینها اصلی ترین دلایلی است که ممکن است رعایت یک برنامه غذایی سالم برای شما دشوار باشد.
ساده ترین روش برای لاغری شکم
با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، غذاهای کامل و وعده های غذایی کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است رعایت آنها نسبت به رژیم های دیگر راحت باشد.
در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که از غذای سالم و به طور بالقوه کربوهیدرات کمتری استفاده می کنند که هدف آنها:
- اشتهای خود را کاهش می دهد
- باعث کاهش سریع وزن می شود
- سلامت متابولیسم خود را همزمان بهبود می بخشد
کربوهیدراتهای تصفیه شده آسان ترین روش برای لاغری شکم
یکی از راه های کاهش سریع وزن کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این می تواند از طریق رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید.
با رژیم کم کربوهیدرات ، به جای کربوهیدرات از چربی های ذخیره شده سوخته برای انرژی استفاده خواهید کرد.
اگر ترجیح دهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری بخورید ، از فیبر بالایی بهره مند می شوید و آن را با سرعت کمتری هضم می کنید. این باعث رضایت بیشتر آنها می شود تا شما را راضی نگه دارد.
مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که می تواند باعث شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید یا احساس گرسنگی کنید.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است مشکل باشد که منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم می شود.
یک رژیم کم کربوهیدرات اشکالاتی دارد که ممکن است شما را به سمت روش دیگری سوق دهد. رژیم های کم کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر است.
برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه
کاهش قندها ، نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.
اما اثرات طولانی مدت پیروی از رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
ساده ترین روش برای لاغری شکم
پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید تا لاغر شوید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
پروتئین موثرترین روش برای لاغری شکم
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
شواهد نشان می دهد که دریافت کافی پروتئین ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا چگونگی تصمیم گیری در مورد مقدار غذا بدون پرخوری آورده شده است. بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، افراد متوسط نیاز دارند.
56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی حاوی پروتئین کافی نیز می توانند به موارد زیر کمک کنند:
- کاهش هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60٪
- هوس یک میان وعده آخر شب را به نصف کاهش دهید
- به شما احساس سیری می دهد
در یک مطالعه ، افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کردند ، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
سبزیجات برگ سبز و کم کربوهیدرات
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید. این ماده مملو از مواد مغذی است و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید.
سبزیجاتی که می توانید در برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری قرار دهید:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کلم
- فوتبال
- خرده چوب سوئیس
- کاهو
- خیار
چربی های سالم ، از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به اینکه کدام برنامه غذایی را انتخاب می کنید ، هنوز به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل فقط به دلیل محتوای بالای چربی های اشباع شده باید در حد متوسط استفاده شوند.
خلاصه
هر وعده را با یک منبع پروتئین ، یک منبع سالم از چربی ها ، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.
سبزیجات برگ سبز یک روش عالی برای بسته بندی وعده غذایی کم کالری و بسیاری از مواد مغذی است.
آسان ترین روش برای لاغری شکم
بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند.
با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.
اگر وزنه برداری برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی ورزش های قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت کلی بسیار مفید است.
هر دو تمرینات قلبی و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، کاردیو نیز موثر است.
آنچه را برای شما پایدار است انتخاب کنید.
