مطالب پیشنهادی فارسی کلاب
دسته بندی نشده

رفع استرس و اضطراب – 16 راه ساده ” تاثیر استرس و اضطراب در افسردگی “

مطالب پربازدید

استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد است. در حقیقت ، 70٪ از بزرگسالان می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند.

در اینجا 16 روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است. در این مقاله به بررسی کاهش استرس و اضطراب ، درمان استرس و اضطراب شدید ، درمان تنگی نفس ناشی از استرس ، درمان استرس و تپش قلب می پردازیم.

ورزش

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است پارادوکسیکال به نظر برسد ، اما فشار فیزیکی بر بدن شما از طریق ورزش می تواند استرس را تسکین دهد.

مطالب پربازدید

برای درمان استرس چه بخوریم

وقتی به طور مرتب ورزش می کنید ، این مزایا قوی تر است افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ، اضطراب کمتری دارند.

چندین دلیل وجود دارد:

هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس در بدن – مانند کورتیزول می شود. همچنین به آزاد شدن اندروفین ها ، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان تسکین دهنده درد طبیعی عمل می کنند.

خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.

اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اطمینان بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت سلامت روان می شود.

مطالب پربازدید

رژیم ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، رقصیدن ، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید.
فعالیت هایی – مانند پیاده روی یا آهسته دویدن – که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند به خصوص استرس را کاهش دهد.

دکتر متخصص استرس و اضطراب

خلاصه
ورزش منظم با آزاد کردن اندورفین ها و بهبود خواب و تصویر خود به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل غذایی استرس و اضطراب را کاهش می دهد. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

بادرنجبویه: لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

مطالب پیشنهادی فارسی کلاب

اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده اند ، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند.

Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که این مؤثر است.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.

Valerian: ریشه Valerian به دلیل خاصیت آرام بخش ، یک کمک شایع در خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.

كاوا كاوا: كاوا كاوا يك عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت هاست که به عنوان یک آرامبخش در اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد و به طور فزاینده ای در اروپا و ایالات متحده برای معالجه استرس و اضطراب متوسط ​​مورد استفاده قرار می گیرد.
برخی مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین ممکن است بخواهید در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه
برخی مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند ، از جمله بادرنجبویه ، اسیدهای چرب امگا 3 ، چای سبز و مرهم لیمو.

یک شمع روشن کنید

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

راه های کاهش استرس و اضطراب

بعضی از بوها خاصیت تسکین دهنده دارند. در اینجا برخی از عطرهای آرامش بخش تر ذکر شده است:

  • اسطوخودوس
  • گل
  • جانباز
  • برگاموت
  • بابونه رومی
  • شکوفه پرتقال
  • بخور دادن
  • چوب صندل
  • یلانگ یلانگ
  • شکوفه نارنجی یا نارنجی
  • شمعدانی

استفاده از آروماتراپی برای درمان حال و هوای شما ، آروماتراپی نام دارد. مطالعات متعددی نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

خلاصه
آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید تا از عطرهای آرامش بخش بهره مند شوید.

میزان مصرف کافئین را کاهش دهید ” استرس و اضطراب “

کافئین یک محرک موجود در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوزهای زیاد می تواند اضطراب را افزایش دهد.

اگرچه چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه این گونه نیست. به طور کلی ، پنج فنجان در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

علائم استرس مزمن ، علائم فیزیکی اضطراب شدید

خلاصه
مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال ، حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

نوشتن

یکی از راه های مقابله با استرس ، نوشتن مطالب است.

در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن استرس دارید یک روش است ، روش دیگر این است که آنچه را که از شما سپاسگزار است را یادداشت کنید.

قدردانی می تواند با تمرکز افکار خود بر روی مثبت در زندگی ، در رفع استرس و اضطراب کمک کند.

خلاصه
داشتن ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، به خصوص اگر روی مثبت توجه داشته باشید.

آدامس

برای تسکین بسیار سریع و آسان استرس ، سعی کنید یک قطعه آدامس را جوید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می جوند حس بهزیستی بیشتری دارند و استرس را کاهش می دهند.

یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرامش می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز شما می شود.

درمان سریع استرس و اضطراب

به علاوه ، یک مطالعه جدید نشان داد که کاهش استرس فوق العاده است

این زمانی است که مردم با شدت بیشتری جویدند.

خلاصه
طبق چندین مطالعه ، جویدن آدامس ممکن است به شما در استراحت کمک کند. همچنین ممکن است بهزیستی را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.

گذراندن وقت با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات دشوار کمک کند.

عضویت در شبکه ای از دوستان ، احساس تعلق و ارزش خود را به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت شما را یاری کند.

درمان استرس و اضطراب

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در خانمها ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر “نگرانی و دوستی” نامیده می شود و برعکس یک واکنش جنگ یا پرواز است.

به خاطر داشته باشید که هم زن و هم از دوستی بهره مند می شوند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مردی که کمترین ارتباطات اجتماعی با هم داشته اند ، بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند.

خلاصه

روابط اجتماعی شدید می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند و خطر اضطراب را کاهش دهد.

بخندید

هنگام خندیدن ، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است ، و روش های مختلفی وجود دارد که ممکن است به کاهش استرس کمک کند:

  • پاسخ استرس خود را کاهش دهید.
  • با آرامش عضلات ، استرس را تسکین دهید.
  • در طولانی مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند.

یک مطالعه در مبتلایان به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله خنده ، نسبت به افراد پریشان ، استرس بیشتری را تجربه کردند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند ، هم کلام شوید.

درمان قطعی اضطراب و استرس

خلاصه
در زندگی روزمره طنز پیدا کنید ، با دوستان خنده دار و یا تماشای یک نمایش کمدی برای کمک به کاهش استرس بگذرانید.

یاد بگیرید که نه بگویید ” استرس و اضطراب “

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند.

قسمت هایی از زندگی خود را کنترل کنید که بتوانید آن را تغییر دهید و استرس را کاهش دهید.

یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب “نه” باشد.

این امر به ویژه در صورتی که خود را بیشتر از آنچه مسئولیت رسیدگی را بر عهده دارید صادق است ، زیرا دست زدن به مسئولیت های زیاد می تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

انتخاب در مورد کارهایی که انجام می دهید – و نه گفتن به مواردی که به طور غیر ضروری به بارداری شما افزوده می شود – می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

خلاصه
سعی کنید بیشتر از آنچه تحمل می کنید ، مصرف نکنید. گفتن “نه” یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

یاد بگیرید که از تعلل خودداری کنید

راه دیگر برای کنترل استرس شما این است که ابتدا بمانید و جلوی تعویق را بگیرید.

تخریب می تواند شما را به عکس العمل نشان دهد ، و باعث می شود درگیر شوید. این می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

به عادت ایجاد لیست کارها به ترتیب اولویت قرار بگیرید. به خودتان مهلت های واقعی بدهید و راه خود را در لیست پایین کار کنید.

بر روی کارهایی که باید امروز به انجام برسید کار کنید و به خودتان دوره زمانی بی وقفه بدهید ، زیرا جابجایی بین کارها یا کارهای چند وظیفه ای می تواند به خودی خود استرس زا باشد.

خلاصه

آنچه باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارهای خود می تواند به جلوگیری از استرس ناشی از تعلل کمک کند.

به یک کلاس یوگا بروید

یوگا به روشی محبوب برای رفع استرس و ورزش در بین همه گروههای سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند ، بسیاری از آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما.

یوگا این کار را در درجه اول با افزایش آگاهی بدن و تنفس انجام می دهد.

تعریف استرس و اضطراب

برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را بهبود بخشد و ممکن است به همان اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.

با این حال ، بسیاری از این مطالعات محدود هستند ، و سؤالاتی در مورد چگونگی یوگا برای کاهش استرس باقی مانده است.

به طور کلی ، به نظر می رسد فواید یوگا از استرس و اضطراب به تأثیرات آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مربوط می شود.

این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) ، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می یابد ، کمک کند.

خلاصه

یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

حرکات ذهن آگاهی: یک جریان یوگا 15 دقیقه ای برای اضطراب

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی متصل می کند.

این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند.

استرس و اضطراب

روش های مختلفی برای افزایش هوشیاری وجود دارد ، از جمله آنها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند ، که در آن این علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

خلاصه

شیوه های ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

آغوش

نوازش ، بوسه ، بغل کردن و رابطه جنسی می تواند به تسکین استرس کمک کند.

تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسانها تنها حیواناتی نیستند که می توانند استرس را تسکین دهند. شامپانزه ها همچنین با دوستانی که با استرس دست و پنجه نرم می کنند ، نوازش می کنند.

خلاصه

لمس مثبت نوازش ، بغل کردن ، بوسه و رابطه جنسی ممکن است با آزاد کردن اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی آهسته آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمونهای استرس ، پاسخ آرامش را تحریک کند.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

برخی از انواع موسیقی کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هندی می توانند بسیار آرام بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز مؤثر است.

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامش بخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش بخش و مراقبه گنجانیده می شوند.

خلاصه

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد.

نفس عمیق ” استرس و اضطراب “

تنش ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند ، و باعث می شود بدن شما به حالت “مبارزه یا پرواز” برود.

در طی این واکنش ، هورمونهای استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند قلب مسابقه ، تنفس سریع تر و تنگ شدن رگ های خونی را تجربه می کنید.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس شکمی و سریع تنفس اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید ، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.

این به کندتر شدن ضربان قلب شما کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری پیدا کنید

خلاصه

تنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند. چندین روش می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه نفس عمیق بکشید.

با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

نگهداری از حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

استفاده از حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین ، ماده شیمیایی موجود در مغز کمک کند که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود.

علائم استرس عصبی

داشتن حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف قرار دادن شما ، فعال نگه داشتن شما و فراهم آوردن همراهی – در کلیه صفاتی که به کاهش اضطراب کمک می کند ، از بین بردن استرس کمک کند.

خلاصه

گذراندن وقت با حیوان خانگی خود روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

سخن آخر

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود ، اما روشهای ساده بسیاری برای کاهش استرس احساس می کنید.

غالباً این نکات شامل از بین بردن ذهن شما از استرس است.

ورزش ، ذهن آگاهی ، موسیقی و صمیمیت جسمی می تواند اضطراب را کاهش دهد – و آنها همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود می بخشند.

مطالب پربازدید
وب گردی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا