گرانولا غلات غنی صبحانه محسوب می شود.
این مخلوط بو داده از جو دوسر و آجیل نورد شده و مانند شکر یا عسل شیرین است ، اگرچه می تواند شامل غلات دیگر ، برنج کرکی ، میوه های خشک ، دانه ها ، ادویه ها و کره مغزها نیز باشد.
با این حال ، برخی از مواد تشکیل دهنده – مانند شکلات ، روغن و آب میوه – ممکن است سرشار از قندها و چربی های اضافه شده باشند.
در این مقاله سالم بودن گرانولا توضیح داده شده و مزایا و معایب آن را بررسی می کند.
گرانولا چیست ؟
گرانولا دارای کالری متراکم و همچنین سرشار از پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها است. به طور خاص ، ممکن است آهن ، منیزیم ، روی ، مس ، سلنیوم ، ویتامین های گروه B و ویتامین E را تأمین کند.
با این حال ، مشخصات تغذیه ای آن بسته به مواد خاص مورد استفاده بسیار متفاوت است.
جدول زیر مواد مغذی موجود در دو نوع مختلف گرانولا را مقایسه می کند.
| مواد مغذی | 50 گرم گرانولای کم چربی | 50 گرم گرانولای بو داده |
| کالری | 195 | 265 |
| پروتئین | 4.4 گرم | 7 گرم |
| چربی | 2.9 گرم | 13 گرم |
| کربوهیدارت | 40.5 گرم | 28 گرم |
| فیبر | 3.5 گرم | 4 گرم |
| قند | 4.2 گرم | 12 گرم |
مورد اول چربی و کالری کمی دارد اما کربوهیدرات و قند زیادی دارد ، در حالی که مورد دوم چربی و کالری بیشتری دارد اما همچنین دارای پروتئین و فیبر بیشتری است.
به طور کلی ، میله های گرانولا با میوه های خشک یا شیرین کننده اضافه شده دارای محتوای قند بیشتری هستند ، آجیل و دانه ها پروتئین بیشتری دارند و کسانی که غلات کامل بیشتری دارند فیبر بیشتری دارند.
خلاصه
مواد مغذی موجود در گرانولا بسته به مواد تشکیل دهنده متفاوت است ، اگرچه برخی از آنها منبع خوبی از عناصر ریز مغذی و فیبر هستند. برخی از مارک ها ممکن است بیش از مارک های دیگر کالری ، پروتئین ، فیبر ، چربی یا قند داشته باشند.
فواید غلات گرانولا
اگرچه تحقیقات علمی کمی در مورد خود گرانولا انجام شده است ، اما ترکیبات رایج ، از جمله جو دوسر ، بذر کتان ، دانه های چیا و بادام با چندین فواید سلامتی در ارتباط هستند.
گرانولا غنی از فیبر
بیشتر گرانولا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو در احساس سیری نقش دارند.
پروتئین حتی روی سطح هورمون های مهم سیری مانند گرلین و GLP-1 تأثیر می گذارد.
مواد پر پروتئین موجود در گرانولا ممکن است شامل آجیل مانند بادام ، گردو ، بادام هندی و دانه هایی مانند کنف ، کدو تنبل و کنجد باشد.
به علاوه ، غذاهای حاوی فیبر بالا مانند جو دوسر ، آجیل و دانه ها تخلیه معده را کند می کنند و زمان هضم را افزایش می دهند ، به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید – و ممکن است به کنترل اشتها کمک کند.
مزایای سلامتی
- فشار خون را بهبود می بخشد: ثابت شده است که مواد تشکیل دهنده فیبر بالا مانند جو دو سر و دانه کتان به کاهش فشار خون کمک می کنند.
- سطح کلسترول را کاهش می دهد: جو دوسر منبع خوبی از بتاگلوکان است ، نوعی فیبر که برای کاهش کلسترول کل و کلسترول بد (بد) که دو عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند ، کار می کند.
- کاهش قند: خون غلات کامل ، میوه های خشک ، آجیل و دانه ها ممکن است به کاهش و کنترل سطح قند خون ، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت ، کمک کند.
- سلامت روده را بهبود می بخشد: مشخص شده است که گرانولا در مقایسه با غلات صبحانه تصفیه شده ، باعث افزایش سطح باکتری های سالم روده می شود.
- آنتی اکسیدان های زیادی را فراهم می کند: موادی مانند نارگیل ، دانه های چیا و مغزهای برزیل منابع خوبی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی مانند اسید گالیک ، کوئرستین ، سلنیوم و ویتامین E هستند.
- آسان برای حرکت است: از مدت ها قبل گرانولا یک انتخاب عالی برای کوهنوردان و کوله گردان بوده است ، زیرا نگهداری آن برای مدت طولانی آسان است.
مانند مخلوط دنباله ، انرژی و پروتئین اضافی را در طول فعالیتهای استقامتی تأمین می کند.
گرانولا همچنین میله های میان وعده ای ساخته می شود که تقسیم و بسته بندی آنها آسان است. با این حال ، آنها تمایل دارند بسیار پردازش شده و دارای قندها ، روغن ها و مواد افزودنی باشند.
خلاصه
بسیاری از انواع گرانولا حاوی مواد سالم هستند که ممکن است فواید زیادی از جمله کاهش التهاب ، بهبود فشار خون ، کلسترول ، قند خون و سلامت روده را فراهم کنند.
یک بررسی سریع یک دقیقه ای انجام دهید.
پاسخ های شما به ما کمک می کند تا تجربه خود را بهبود ببخشیم. تو بهترینی!
نکات منفی
گرانولا حاوی بسیاری از مواد سالم است ، اما می تواند سرشار از کالری و پر از چربی و قندهای اضافه شده باشد.
چربی هایی مانند روغن نباتی ، روغن نارگیل و کره مغزها غالباً برای کمک به اتصال مواد ، افزودن عطر و طعم و کمک به فرآیند بو دادن وجود دارد.
با این حال ، می تواند کالری اضافی تأمین کند. خوردن بیش از یک قسمت ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود ، خطر چاقی و بیماری های متابولیکی را افزایش دهد.
علاوه بر این ، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند مصرف قند را به 10٪ از کل کالری روزانه ، که معادل حدود 12 قاشق چای خوری (50 گرم) قند برای فردی که رژیم 2000 کالری دارد محدود کند.
برخی از گرانولا همزمان حدود 4 قاشق چای خوری (17 گرم) قند دارد.
رانندگی از آنجا که خوردن بیش از اندازه وعده استاندارد معمول است ، دریافت قند بیشتر فقط در یک کاسه امکان پذیر است.
مصرف بیش از اندازه گرانولا
خوردن بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری های قلبی ، حفره ها و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
به همین ترتیب ، مراقب موادی مانند چیپس شکلات ، عسل و میوه های خشک همراه با شکر اضافه باشید.
خلاصه
گرانولا اگر بیش از حد خورده شود ممکن است منجر به افزایش وزن شود ، زیرا کالری زیادی از چربی و قندهای اضافه شده دارد. علاوه بر این ، قند با بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و چاقی در ارتباط است.
نحوه انتخاب گرانولای سالم
از آنجا که مواد تشکیل دهنده به طور گسترده ای با مارک متفاوت هستند ، مهم است که هنگام خرید گرانولا ، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید.
لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولات حاوی شکر یا شیرین کننده ها – از جمله شیرین کننده های طبیعی مانند عسل – در میان چند ماده اولیه خودداری کنید.
در عوض ، چند ماده اولیه باید غذاهای کامل مانند جو دوسر ، آجیل ، دانه ها و میوه های خشک باشند.
همچنین ممکن است بخواهید به دنبال انواع پر پروتئین و فیبر باشید. حداقل 3-5 گرم فیبر در هر وعده میل کنید.
تهیه گرانولا
علاوه بر این ، باید در مورد سرو اندازه هایی که از 2 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) تا 2/3 فنجان (67 گرم) است ، با دقت فکر کنید. به ویژه اندازه های کوچک ممکن است گمراه کننده باشد ، زیرا احتمالاً بیش از این مقدار مصرف خواهید کرد.
سرانجام ، می توانید گرانولای خود را تهیه کنید تا قند و چربی اضافه شده کاهش یا از بین ببرد. با این حال به یاد داشته باشید که آجیل و دانه ها هنوز کالری متراکم هستند ، بنابراین حتما وعده های غذایی خود را حتی برای انواع خانگی نیز کنترل کنید.
خلاصه
بهتر است به جای انتخاب گرانولای حاوی فیبر و پروتئین بیشتر ، از مصرف گرانولای حاوی قند اضافه خودداری شود. برای کنترل دقیق تر مواد ، سعی کنید غذای صبحانه خوشمزه ای در خانه تهیه کنید.
خط آخر
گرانولا یک غلات مغذی و پر کننده است.
با این حال ، بسیاری از انواع کالری زیادی دارند و پر از قند اضافی هستند که می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.
حتما محصولات سبوس دار – مانند کشمش ، دانه ها و مغزها – را که سرشار از پروتئین و فیبر هستند انتخاب کنید.
