در این مطلب ” فارسی کلاب ” قصد داریم شما را با 9 مزیت بهداشتی مبتنی بر شواهد از خواص پسته و مضرات پسته آشنا کنیم.
پسته نه تنها خوشمزه و سرگرم کننده است ، بلکه بسیار سالم نیز هست.
دانه های درخت خوراکی پسته حاوی چربی های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
علاوه بر این ، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است و می تواند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کند.
جالب اینجاست که مردم از 7000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. امروزه در بسیاری از ظروف از جمله بستنی و دسر بسیار محبوب است.
خواص پسته
1.با مواد مغذی پر شده است
پسته بسیار مغذی است ، (28 گرم) حدود 49 پسته حاوی مواد مغذی است:
- کالری: 159
- کربوهیدرات ها: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 13 گرم (90٪ چربی اشباع نشده)
- پتاسیم: 6٪
- فسفر: 11٪
- ویتامین B6: 28٪
- تیامین: 21٪
- مس: 41٪
- منگنز: 15٪
شایان ذکر است که پسته یکی از غذاهایی است که سرشار از ویتامین B6 است.
ویتامین B6 برای بسیاری از کارکردهای بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین که یک مولکول حامل اکسیژن در گلبولهای قرمز است بسیار مهم است. پسته همچنین سرشار از پتاسیم است که یک اونس حاوی پتاسیم بیشتر از نصف موز بزرگ است.
2.” خواص پسته ” سرشار از آنتی اکسیدان ها است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند. آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر بیماری ها مانند سرطان دارند. پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و دانه های دیگر است. در یک مطالعه 4 هفته ای ، شرکت کنندگان که یک یا دو وعده پسته در روز می خورند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نمی خورند ، سطح بالاتری از لوتئین و بتا توکوفرول داشتند.
در بین آجیل ها ، پسته ها بیشترین مقدار لوتئین و زاكزانتین را دارند كه هر دو مورد برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. این چشم شما را از آسیب در برابر نور آبی و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن محافظت می کند ، شرایطی که در آن بینایی مرکزی ضعیف یا از دست رفته است.
علاوه بر این ، دو گروه از آنتی اکسیدان های فراوان موجود در پسته – پلی فنول و توکوفرول – ممکن است در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کنند.
جالب اینجاست که آنتی اکسیدانهای موجود در پسته به راحتی در معده قابل دسترسی هستند. بنابراین ، بیشتر در هنگام هضم جذب می شوند.
3.کالری کم ، اما سرشار از پروتئین است
در حالی که خوردن آجیل فواید سلامتی زیادی دارد ، اما کالری بالایی نیز دارند. خوشبختانه بادام زمینی جزو کم کالری ترین آجیل ها است.
(28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است ، در مقایسه با 185 کالری موجود در گردو و 193 کالری در کالباس. با داشتن پروتئین در حدود 20٪ از وزن آنها ، پسته ها پس از میزان پروتئین در درجه دوم بادام قرار دارند.
آنها همچنین درصد بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری – بلوک های ساختاری پروتئین – نسبت به هر نوع دیگر از آجیل ها دارند.
این اسیدهای آمینه بسیار ضروری هستند زیرا بدن شما قادر به ساختن آنها نیست ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
در ضمن ، سایر اسیدهای آمینه نیز نیمه ضروری به حساب می آیند ، این بدان معنی است که بسته به سلامتی فرد ، در شرایط خاصی ممکن است لازم باشند.
یکی از اسیدهای آمینه نیمه ضروری L-arginine است که 2٪ از اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می دهد. این ماده به بدن اکسید نیتریک تبدیل شده است ، که ترکیبی است که باعث رقیق شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند.
4.ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگرچه آنها یک غذای پر انرژی هستند ، آجیل یکی از محبوب ترین غذاها برای کاهش وزن است.
در حالی که مطالعات اندکی تأثیر پسته بر وزن را بررسی کرده اند ، مواردی که وجود دارند امیدوار کننده هستند.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است ، که هر دو احساس پر بودن را افزایش می دهند و به شما كمك می كنند كه كمتر غذا بخورید.
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای ، کسانی که روزانه (53 گرم) پسته به عنوان میان وعده عصرانه می خورند ، BMI کمتری دارند ، در مقایسه با افرادی که روزانه (56 گرم) پیشرانش می خورند.
علاوه بر این ، یک مطالعه 24 هفته دیگر در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که 20٪ کالری از پسته مصرف می کردند 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) بیشتر از دور کمر نسبت به افرادی که پسته نمی خورند ، از دست دادند.
یکی از عواملی که می تواند به خصوصیات کاهش وزن پسته کمک کند این است که ممکن است میزان چربی آنها به طور کامل جذب نشود.
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد ضعیف از جذب چربی ها از آجیل است. این امر به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها درون دیواره های سلول آنها گیر کرده است و این مانع از هضم آنها در روده می شود.
علاوه بر این ، پسته های پوست کنده نیز مفید هستند
خوردن ذهن آگاهانه ، به عنوان لایه برداری آجیل زمان می برد و سرعت خوردن را کند می کند. پوسته های باقیمانده همچنین به شما ایده ای می دهند که چگونه بسیاری از آجیل ها را خوردید.
5.باکتریهای سالم روده را ترویج کنید ” خواص پسته “
پسته دارای فیبر زیادی است ، زیرا پسته حاوی 3 گرم است.
فیبرها بیشتر از طریق دستگاه گوارش غیر قابل هضم حرکت می کنند ، و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب در روده شما هضم می شوند و به عنوان مواد بیولوژیکی عمل می کنند.
باکتری های روده سپس فیبر را تخمیر می کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که ممکن است مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات دستگاه گوارش ، سرطان و بیماری های قلبی داشته باشد.
اسید بوتیریک شاید مفیدترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.
نشان داده شده است که خوردن پسته باعث افزایش تعداد باکتریهای تولید کننده کره در روده به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام می شود.
6.کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد ، پسته ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد ، بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. در حقیقت ، چندین مطالعه اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده است.
مطالعات زیادی روی پسته و چربی های خون با جایگزینی بخشی از کالری ها در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67٪ از این مطالعات كاهش كلسترول در كل و LDL (بد) و افزایش كلسترول HDL (خوب) را نشان داد.
در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل لیپیدها در خون آسیب می رساند.
یک مطالعه 4 هفته ای در مورد افراد با شرکت کنندگان در کلسترول بالای LDL ، 10٪ کالری روزانه خود را از پسته مصرف کرد.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 9 درصد کلسترول مضر را کاهش می دهد. علاوه بر این ، رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته ، کلسترول LDL را 12٪ کاهش می دهد.
در یک مطالعه دیگر ، 32 مرد به مدت 4 هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس پسته ها به جای مقدار چربی اشباع نشده اش که به حدود 20٪ کالری روزانه آنها رسیده است به این رژیم اضافه شدند.
پس از 4 هفته رژیم غذایی ، آنها شاهد کاهش 23٪ كلسترول LDL ، كاهش 21٪ كلسترول كل و كاهش 14٪ تری گلیسیریدها بودند.
علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد.
با بررسی 21 مطالعه ، مشخص شد که خوردن پسته فشار خون را 1.82 میلی متر در جیوه و حد پایین آن را 0.8 میلی متر در جیوه کاهش داده است.
7.خواص پسته : ممکن است سلامت رگ ها را تقویت کند
اندوتلیوم پوشش داخلی رگ خونی است. عملکرد صحیح بسیار مهم است ، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای ایجاد بیماری های قلبی است.
گشاد شدن عروق گسترش یا اتساع رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال عروقی با کاهش عروق مشخص می شود که باعث کاهش جریان خون می شود.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. باعث می شود رگ های خونی با ارسال سیگنال گشاد شوند تا سلول های صاف در اندوتلیوم (30 منبع مطمئن) شل شوند.
پسته منبع بسیار خوبی از اسید آمینه L-arginine است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین ، این آجیل های کوچک ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت عروق داشته باشند.
در یک مطالعه 4 هفته دیگر ، 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری حاصل از پسته مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که گشادشدگی وابسته به اندوتلیال در مقایسه با رژیم غذایی مدیترانه ای 30٪ بهبود یافته است.
جریان مناسب خون برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ از اهمیت زیادی برخوردار است.
در یک مطالعه ، مردان مبتلا به اختلال نعوظ بعد از مصرف (100 گرم) پسته در روز به مدت 3 هفته، پیشرفت 50 درصدی در پارامترهای عملکرد نعوظ خود را تجربه کردند.
با این حال ، یک وعده 100 گرم پسته بسیار بزرگ است و حدود 557 کالری دارد.
8.خواص پسته به کاهش قند خون کمک کند
اگرچه از نظر کربوهیدرات بالاتر از اکثر آجیل ها وجود دارند ، اما پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، به این معنی که باعث ایجاد سنبله قابل توجهی در قند خون نمی شوند.
شاید جای تعجب نداشته باشد ، مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که هنگام اضافه کردن (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات ، پاسخ قند خون در افراد سالم پس از یک وعده غذایی 20 تا 30 درصد کاهش یافت.
در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از مصرف (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز کاهش 9٪ قند ناشتا را نشان دادند.
علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است ، پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.
بنابراین ، صرفاً اضافه کردن پسته به رژیم غذایی شما ممکن است در طولانی مدت به مدیریت قند خون کمک کند.
9.خوردن خوشمزه و سرگرم کننده است
از پسته به چند طریق می توان لذت برد.
این موارد شامل تنقلات ، غذاهای سالاد ، پیتزا یا حتی نان است ، اضافه کردن یک رنگ سبز یا بنفش زیبا به دسرهای مختلف و بعضی از دسرهای سبز خوشمزه شامل ژلاتو پسته یا پنیر است.
بعلاوه ، مانند سایر آجیل ها می توان از آن برای تهیه کره گردو استفاده کرد.
حتی می توانید آب آن را روی ماهی پخته شده مورد علاقه خود امتحان کنید ، آن را به گرانول صبح خود اضافه کنید ، یا پوسته دسر خود را درست کنید.
سرانجام ، از پسته به تنهایی می توان به عنوان یک میان وعده مناسب ، خوشمزه و سالم لذت برد.
سخن آخر
پسته منبع عالی چربی های سالم ، فیبر ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.
اثرات سلامتی آن ممکن است شامل فواید کاهش وزن ، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده ، چشم و رگ ها باشد.
علاوه بر این ، آنها خوشمزه ، همه کاره و سرگرم کننده برای غذا خوردن هستند. برای اکثر افراد ، از جمله پسته در رژیم غذایی خود ، یک راه عالی برای بهبود سلامت عمومی است.
