توزیع مواد مغذی (همچنین به عنوان برنامه ریزی غذایی یا برنامه ریزی وعده غذایی نیز خوانده می شود) زمان دقیق مصرف ماکارونی برای حمایت از کاهش وزن ، کاهش چربی یا اهداف بدن سازی است. 1 ورزشکارانی که دقیقاً در هنگام خوردن کربوهیدرات ، پروتئین و چربی از این استراتژی رژیم غذایی استفاده می کنند تا از مزایای غذایی یکدیگر استفاده کامل کنند. در این مقاله به بررسی کربوهیدرات برای چاقی و زمان بندی تغذیه و ورزش می پردازیم.
افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است از استراتژی های برنامه ریزی غذا استفاده کنند تا به آنها در تنظیم برنامه غذایی خود کمک کند. همه متخصصان در مورد ارزش زمان رژیم غذایی برای از دست دادن چربی یا افزایش عضلات موافق نیستند. این مطالعه برخی از وعده ها را نشان می دهد اما نتایج متفاوتی را نشان می دهد.
زمان بندی تغذیه و ورزش
اگر یک تمرین منظم را شروع کرده اید ، ممکن است در طی چند دقیقه پس از اتمام جلسه ، وزنه برداری از لرزش پروتئین متوجه شوید. بسیاری اوقات اسموتی شامل مکمل ها (مانند ترکیبات گیاهی) یا سایر مواد تشکیل دهنده برای افزایش مزایای توزیع مواد مغذی است.
کلمه “تقسیم” برای توصیف عمل برنامه ریزی این غذا به کار می رود زیرا زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات شما ممکن است بر نحوه استفاده یا “تقسیم” مواد مغذی در بدن تأثیر بگذارد.
افرادی که در برنامه غذایی قرار دارند معتقدند که مصرف برخی مواد مغذی در مواقع خاص باعث تنظیم انسولین در از دست دادن چربی و عضله سازی می شود. به عنوان مثال ، شما ممکن است درست قبل از تمرین یا بلافاصله پس از آموزش برای افزایش تولید انسولین ، یک وعده غذایی یا میان وعده سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این تئوری این است که با بالا رفتن سطح انسولین ، میزان جذب گلوکز در عضله سازنده را افزایش داده و عضلات شکسته را هنگام تمرین ترمیم می کنید.
در حالی که برخی از مطالعات از زمان مصرف غذای مغذی شما پشتیبانی می کنند ، مطالعات دیگر هیچ فایده ای در برنامه ریزی وعده های غذایی ندارند. یک بررسی بزرگ از مطالعات به این نتیجه رسید که شواهدی وجود دارد که از پروتئین در خوردن پروتئین در یک محیط خاص حمایت می کند ، اما کربوهیدرات ها نیستند. 2 محقق دریافتند که “وعده های پروتئین با کیفیت با دوز 4/0 تا 5/5 گرم بر کیلوگرم توده بدن بدون چربی در قبل و بعد از ورزش یک دستورالعمل کلی نسبتاً ساده است. آنها افزودند: برنامه ریزی برای مصرف كربوهیدرات تا زمانی كه نیازهای روزانه خود را برآورده كنید اهمیت كمتری دارد.
برنامه ریزی تغذیه در مقابل تعادل غذایی
نظارت دقیق بر چه و چه زمانی غذا خوردن می تواند کار زیادی را انجام دهد. برای بسیاری از افراد فقط خوردن یک رژیم متعادل بسیار دشوار است. آیا واقعاً تمرین زمانبندی غذایی نیز ضروری است؟ پاسخ به اهداف شما بستگی دارد. بسیاری از کارشناسان می گویند دستیابی به تعادل مناسب مواد مغذی از روش های برنامه ریزی خاص مهم است. در نتیجه ، توزیع مواد مغذی ممکن است باریکتر از آنچه ارزشش است باشد.
به عنوان یک متخصص هیئت مدیره رژیم غذایی ورزشی معتبر ، اکثر مراجعین من از کارآموزان مشتاق تا ورزشکاران نخبه متغیر هستند. دستیابی به ترکیب بهینه بدن ، تغییر وزن (کاهش یا افزایش) و / یا بهبود عملکرد اهداف معمولی هستند .با این حال ، برای مشتری هایم احساس می کنم برنامه ریزی و مصرف روزانه مواد مغذی مطلق به همان اندازه مهم هستند. برای افراد غیرفعال ، معتقدم مصرف مطلق روزانه مواد مغذی از زمان وعده های غذایی مهمتر است. ”
کارآموزان هیئت منصفه ، ورزشکاران عملکرد و بدنسازان ممکن است از مزایای زمان تغذیه ای بهره مند شوند. برای این افراد ، سرمایه گذاری بیشتر از وقت و تلاش در تلاشهای ورزشی خود معقول است.
با این حال ، برای بسیاری از ما ، برنامه ریزی برای مصرف هر ماده مغذی کار بیش از آنچه که باید در رژیم غذایی خود قرار دهیم کار بیشتری است. به سادگی دستیابی به تعادل مناسب مواد مغذی در طول وعده های غذایی ، یک چالش کافی است. اگر کاهش وزن یا مدیریت وزن سالم یک هدف باشد ممکن است بتوانیم از برنامه غذایی برنامه ریزی شده لذت ببریم.
برنامه ریزی وعده های غذایی برای کاهش وزن و مدیریت وزن
اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و رژیم غذایی کنترل شده با کالری را دنبال کنید ، برنامه ریزی برای مصرف غذای شما ممکن است مزایای دیگری را به همراه داشته باشد. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که برنامه ریزی زمان مصرف غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.
یک مطالعه در سال 2013 بر روی 93 زن دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که کالری با خوردن یک صبحانه بزرگتر به سر می خورد و بعد از آن یک وعده کوچکتر ، برای کاهش وزن مؤثرتر از انجام عمل مقابل (مصرف صبحانه کوچکتر) است. و یک شام بزرگتر. 3 زنانی که در این مطالعه شرکت کرده بودند ، روزانه 1400 کالری می خورند و برای مدت زمان آزمایش یک سبک زندگی بی تحرک را حفظ می کردند. نویسندگان این مطالعه نتیجه گرفتند که “صبحانه با کالری بالا با کاهش مصرف در وعده شام مفید است و ممکن است یک جایگزین مفید برای مدیریت چاقی و سندرم متابولیک باشد.”
