فارسی کلاب
پورتال خبری و مجله اینترنتی آنلاین فارسی

۵۰ غذای فوق العاده سالم که نباید از دست بدهیم ” وعده غذایی متنوع “

غذای سالم

به راحتی می توان تعجب کرد که کدام غذاها سالم تر هستند. تعداد زیادی غذای سالم و خوشمزه وجود دارد. با پر کردن بشقاب خود با میوه ، سبزیجات ، پروتئین با کیفیت بالا و سایر غذاهای کامل ، وعده های غذایی متنوع ، متنوع و سالم برای شما دریافت خواهید کرد.
در اینجا ۵۰ نوع غذای فوق العاده سالم ارائه شده است. بیشتر آنها به طرز حیرت انگیزی خوشمزه هستند. در این مطلب به بررسی غذای سالم و محبوب ترین غذاهای سالم میپردازیم.

میوه ها و توت ها

نابغه اینستاگرام شو و میلیاردی پول دربیاد

میوه ها و انواع توت ها از غذای سالم جهان هستند.
ترکیب این غذاهای شیرین و مغذی در رژیم غذایی بسیار آسان است زیرا آنها به آماده سازی بسیار کمی احتیاج دارند.

۱.سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و بسیاری از آنتی اکسیدان ها است. اگر خودتان بین وعده های غذایی گرسنه باشید ، بسیار پر می شوند و یک میان وعده عالی درست می کنند.

غذای سالم

۲.آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه ها تفاوت دارد زیرا آنها به جای کربوهیدرات دارای چربی های سالم هستند. نه تنها خامه ای و خوشمزه است ، بلکه سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین C نیز هست.

غذای سالم

۳.موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است و همچنین راحت و قابل حمل است.

غذای سالم موز

۴.زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از منابع قدرتمند آنتی اکسیدان ها در جهان است.

غذای سالم

۵.پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C مشهور است. علاوه بر این ، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

غذای سالم پرتغال

۶.توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی و کم کربوهیدرات و کالری است. این گیاه با ویتامین C ، فیبر و منگنز پر شده است و احتمالاً جزو خوشمزه ترین غذاهای موجود در آن است.

غذای سالم توت فرنگی

میوه های سالم دیگر

سایر میوه ها و انواع توت ها شامل گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، خربزه ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس ، هلو و انواع توت ها است.

۷.تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد مغذی مغذی کره زمین است. آنها قبلاً به دلیل کلسترول بالای خود مورد استفاده قرار گرفته بودند ، اما مطالعات جدید نشان می داد که آنها کاملاً بی خطر و سالم هستند.

غذای سالم تخم مرغ

غذای سالم ” گوشت “

گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید.

۸.گوشت بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود در آنجا است که دارای آهن بیولوژیکی بالایی است. در صورت رژیم کم کربوهیدرات ، انتخاب برش های چربی چیز خوبی است.

غذای سالم گوشت

۹.سینه مرغ

پستان مرغ از نظر چربی و کالری کم است اما پروتئین بسیار بالایی دارد. این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. باز هم ، اگر زیاد کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، غذاهای مرغ چرب را میل کنید.

غذای سالم سینه مرغ

۱۰.بره

بره ها معمولاً چمن هستند و گوشت آنها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

غذای سالم بره

آجیل و دانه ” غذای سالم “

اگرچه از نظر چربی و کالری زیاد هستند ، آجیل و دانه ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. این غذاها پرخاصیت ، پر از مواد مغذی و پر از مواد مغذی مهم هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ، از جمله

منیزیم و ویتامین E

همچنین تقریباً نیازی به آماده سازی ندارد ، بنابراین می توان به راحتی به روال خود افزود.

۱۱.بادام

بادام یک مهره محبوب است که با ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها ، منیزیم و فیبر پر شده است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

۱۲.دانه چیا

دانه های چیا از جمله مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین هستند. (۲۸ گرم) حاوی ۱۱ گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی دیگر است.

۱۳.نارگیل

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) است.

غذای سالم نارگیل

۱۴.آجیل ماکادامیا

آجیل ماکادامیا بسیار خوشمزه است. آنها از نظر چربی های اشباع نشده و در اسیدهای چرب امگا ۶ از سایر آجیل ها پایین تر هستند.

غذای سالم آجیل

۱۵.گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

 

سبزیجات

سبزیجات از نظر کالری جزو متمرکزترین منابع مغذی جهان هستند. تنوع زیادی در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلفی مصرف کنید.

۱۶.مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. از نظر کالری کم است اما از نظر ویتامین K پر شده است.

غذای سالم سبزیجات

۱۷.فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای به رنگ های مختلفی از جمله قرمز ، زرد و سبز می آید. این ترد و شیرین و همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است.

غذای سالم فلفل دلمه ای

۱۸.کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است که طعم عالی دارد ، چه خام یا پخته. این منبع عالی فیبر ، ویتامین C و K است و مقادیر مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات دارد.

غذای سالم کلم بروکلی

۱۹.هویج

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. آنها بسیار ترد و پر از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. هویج همچنین از نظر آنتی اکسیدان کاروتن بسیار زیاد است که فواید زیادی دارد.

غذای سالم هویج

۲۰.گل کلم

گل کلم یک سبزی صلیبی همه کاره است. می توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد – و به تنهایی مزه خوبی دارد.

غذای سالم گل کلم

۲۱.خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. از نظر کالری بسیار کم است و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال ، این ماده حاوی تعدادی ماده مغذی در مقادیر کمی از جمله ویتامین K است.

غذای سالم خیار

۲۲.سیر

سیر فوق العاده سالم است. این ماده حاوی ترکیبات بیولوژیکی و گوگرد آلی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی هستند.

غذای سالم سیر

۲۳.کاله

کاله به دلیل داشتن سرشار از فیبر ، ویتامین های C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر به طور فزاینده ای رایج می شود. این یک غذای دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می کند.

۲۴.پیاز

پیازها عطر و طعم قوی دارند. در بسیاری از دستور العمل ها بسیار محبوب است. آنها حاوی تعدادی ترکیبات فعال زیستی هستند که تصور می شود دارای مزایای سلامتی هستند.

غذای سالم پیاز

۲۵.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزیجات طبقه بندی می شود ، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. آنها خوشمزه و پر از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

غذای سالم گوجه فرنگی

سبزیجات سالم تر

بیشتر سبزیجات بسیار سالم هستند. چیزهای دیگر که باید به آن اشاره کرد عبارتند از کنگر فرنگی ، جوانه بروکسل ، کلم ، کرفس ، بادمجان ، تره فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو حلوایی ، لوبیای سوئیس ، کلم و کدو سبز.

ماهی و غذاهای دریایی 

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آنها به ویژه در اسیدهای چرب امگا ۳ و ید سرشار هستند ، دو ماده مغذی که اکثر افراد از آن کمبود دارند. مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین میزان غذاهای دریایی را بخورند – به ویژه ماهی – تمایل به زندگی طولانی تر دارند و در معرض خطر بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی قرار دارند.

۲۶.ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیاد مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

غذای سالم ماهی

۲۷.ساردین

ساردین ها ماهی های روغنی کوچک و روغنی هستند که از جمله مواد مغذی غذایی هستند که می توانید بخورید. آنها حاوی مقادیر زیادی از بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

۲۸.صدف

صدف ها به طور مشابه به گوشت ارگان ها طبقه بندی می شوند. صدف خوراکی شامل صدف ، صدف و صدف است.

۲۹.میگو

میگو نوعی از سخت پوستان است که با خرچنگ ها ارتباط دارد. آنها تمایل به چربی و کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. این ماده همچنین با چندین ماده مغذی دیگر از جمله سلنیوم و ویتامین B12 پر شده است.

غذای سالم میگو

۳۰.ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی دیگر از ماهی های شیرین آب شیرین است که شبیه به ماهی سالمون است.

۳۱.تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و گرچه از نظر پروتئین بسیار چربی و کالری است. این ایده آل برای افرادی است که باید در ضمن کم کالری ، پروتئین بیشتری به رژیم های غذایی خود اضافه کنند.
غذای سالم تن ماهی

غلات یک نوع غذای سالم

اگرچه لوبیا در سالهای اخیر رپ بدی به دست آورده است ، اما برخی از گونه ها کاملاً سالم هستند. فقط بخاطر داشته باشید که از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد هستند ، بنابراین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

۳۲.برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین دانه ها است و در حال حاضر برای بیش از نیمی از جمعیت جهان یک ماده اصلی غذایی است. برنج قهوه ای نسبتاً مغذی است و حاوی مقدار مناسبی فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم است.

غذای سالم برنج

۳۳.جو دوسر

جو دوسر بسیار سالم است. آنها با مواد مغذی و فیبر قدرتمندی به نام بتا گلوکان پر شده اند که فواید بیشماری را در پی دارد.

غذای سالم جو دوسر

۳۴.کوینوا

Quinoa در سالهای اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. آنها یک غلات خوشمزه هستند که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم هستند. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

غذای سالم :نان

بسیاری از افراد نان سفید بسیار فرآوری شده زیادی می خورند. برای کسانی که سعی در دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم دارند ، پیدا کردن نان سالم بسیار دشوار است. با این حال گزینه های موجود هستند.

۳۵.نان عزلی

نان عزلی ممکن است سالمترین نان خریداری شده باشد. این گیاه با دانه های کامل آلی و همچنین بسیاری از حبوبات تهیه می شود.

غذای سالم نان

۳۶.نان خانگی کم کربوهیدرات

به طور کلی ، بهترین گزینه پخت ممکن است همان چیزی باشد که می توانید خودتان درست کنید. در اینجا لیستی از ۱۵ دستور العمل برای نان های بدون گلوتن و کم کربوهیدرات آورده شده است.

حبوبات ها ” غذای سالم “

حبوبات گروه دیگری از مواد غذایی است که به طور ناعادلانه به تصویر کشیده شده است.
در حالی که درست است که حبوبات حاوی مواد مغذی هستند که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند ، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می توان آنها را از بین برد (۱۲).
بنابراین ، حبوبات منبع عالی برای پروتئین است.

۳۷.لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیا کلیه نیز نامیده می شود انواع مختلفی از لوبیا های رایج نیست. در کشورهای غربی بسیار محبوب است.

غذای سالم لوبیا سبز

۳۸.لوبیا کلیه

دانه های کلیوی پر از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. حتماً آن را به طور صحیح طبخ کنید ، زیرا هنگام خام سمی است.

۳۹.عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

غذای سالم عدس

۴۰.بادام زمینی

بادام زمینی (که حبوبات است ، نه آجیل واقعی) فوق العاده خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان بسیار غنی هستند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، آن را با کره بادام زمینی راحت کنید ، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن نیز بسیار آسان است.

آلبانیایی ها

برای کسانی که می توانند آن را تحمل کنند ، لبنیات منبع سالم بسیاری از مواد مغذی مهم است. به نظر می رسد لبنیات پر چرب بهترین است و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر لبنیات پرچرب را می خورند ، خطر چاقی و دیابت نوع ۲ کمتری دارند.
اگر فرآورده های لبنی از گاوهای دارای چمن تغذیه شوند ، ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند – زیرا در بعضی از اسیدهای چرب فعال زیستی مانند اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) و ویتامین K2 بیشتر هستند.

۴۱.پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است ، زیرا یک برش می تواند به همان میزان مواد مغذی را تأمین کند. مانند یک فنجان کامل (۲۴۰ میلی لیتر) شیر. برای بسیاری نیز این یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

غذای سالم پنیر

۴۲.شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و چربی های سالم است. علاوه بر این ، یکی از بهترین منابع کلسیم رژیم غذایی است.

غذای سالم ماست

۴۳.ماست

ماست با افزودن باکتریهای زنده به آن از شیر تخمیر ساخته می شود. این بسیاری از تأثیرات سلامتی همانند شیر است ، اما ماست های زنده زنده از مزایای باکتری های پروبیوتیک دوستانه برخوردار هستند.

غذای سالم ماست

چربی ها و روغن ها ” غذای سالم “

بسیاری از چربی ها و روغن ها اکنون به عنوان غذاهای سالم در بازار عرضه می شوند ، از جمله بسیاری از منابع چربی های اشباع شده که قبلاً demon شده بودند.

۴۴.کره گاوهای تغذیه شده

کره حاصل از گاوهایی که از چمن تغذیه می شوند سرشار از چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.

غذای سالم کره

۴۵.روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است ، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

غذای سالم روغن نارگیل

۴۶.​​روغن زیتون

روغن فوق العاده روغن زیتون باکره یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربیهای اشباع نشده قلب سالم و دارای سرشار از آنتی اکسیدان ها با خواص درمانی قدرتمند است.

غذای سالم روغن

غذای سالم ” غده “

غده ها اندام های ذخیره سازی برخی از گیاهان هستند. آنها تمایل دارند که تعدادی ماده مغذی مفید داشته باشند.

۴۷.سیب زمینی

سیب زمینی ها با پتاسیم بسته بندی شده اند و تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C را دارند.
همچنین برای مدت طولانی شما را پر خواهد کرد. یک مطالعه ۳۸ ماده غذایی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد که سیب زمینی آب پز بیشترین مقدار پر شده است.

غذای سالم سیب زمینی

۴۸.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. این ماده با آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم بارگذاری می شود.

۴۹.سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی فوق العاده محبوب است. مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند به کاهش قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن متوسط ​​شود. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا اضافه کردن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.

غذای سالم سرکه سیب

۵۰.شکلات تیره

شکلات تیره پر از منیزیم است و به عنوان یکی از منابع قدرتمند آنتی اکسیدان های موجود در کره زمین کار می کند.

غذای سالم شکلات داغ

خط آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه وعده های غذایی خود را به سادگی تغییر دهید ، به راحتی می توانید تعدادی از این غذاها را به روال خود اضافه کنید. نه تنها بسیاری از غذاهایی که در بالا میان وعده ذکر شده است ، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. اگر معمولاً جوانه های طعم خود را به چالش نمی کشید ، از امتحان کردن چیز جدید نترسید.

آدرس کوتاه مطلب

نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.