فارسی کلاب
پورتال خبری و مجله اینترنتی آنلاین فارسی

فواید سلامتی خوردن آجیل ” ۹ آجیل عالی و فواید سلامتی آنها “

آجیل گزینه های میان وعده سالم هستند. اگرچه از نظر چربی سرشار از چربی هستند ، چربی های موجود در آن ها از نوع سالم هستند. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. 

مطالعات بیشماری نشان داده اند که آجیل مزایای سلامتی مختلفی به ویژه از نظر کاهش عوامل خطر بیماری قلبی دارد.

در اینجا ۹ آجیل عالی و فواید سلامتی آجیل آورده شده است. فواید سلامتی آجیل پسته ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، آجیل برزیل ، گردو ، بادام ، پکن ، آجیل برزیل ، بادام زمینی بو داده در این مقاله آورده شده است .

نابغه اینستاگرام شو و میلیاردی پول دربیاد

فواید سلامتی آجیل

به طور کلی آجیل منبع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است. بیشتر چربی های موجود در آجیل ها چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع نشده امگا ۶ و امگا ۳ هستند. اما حاوی مقداری چربی اشباع شده است.

آجیل همچنین حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E است. مطالعات متعددی در مورد مزایای سلامتی افزایش آجیل تحقیق کرده اند.

یک آنالیز از ۳۳ مطالعه نشان داد رژیم های غذایی سرشار از آجیل بر افزایش وزن و کاهش وزن تأثیر معنی داری ندارند.

با وجود این ، با وجود تأثیر حداقل بر وزن ، مطالعات متعددی نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند ، طولانی تر از افرادی که نمی خورند زندگی می کنند. این ممکن است به دلیل توانایی آن در پیشگیری از تعدادی از بیماریهای مزمن باشد.

به عنوان مثال ، آجیل ها ممکن است فاکتورهای خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهند.

در حقیقت ، یک مطالعه روی بیش از ۱۲۰۰ نفر نشان داد که خوردن یک رژیم مدیترانه ای به علاوه ۳۰ گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیشتر از پیروی از رژیم غذایی کم چربی یا رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد.

علاوه بر این ، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماریهای مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

فواید سلامتی آجیل بادام

بادام شامل تعدادی مواد مغذی مفید می باشد.

فواید سلامتی آجیل بادام

یک وعده – ۲۸ گرم یا یک مشت کوچک – تقریباً:

  • کالری: ۱۶۱
  • چربی: ۱۴ گرم
  • پروتئین: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۶ گرم
  • فیبر: ۳.۵ گرم
  • ویتامین E: 37٪
  • منیزیم: ۱۹٪

بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.

تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از بادام می تواند کلسترول بد LDL ، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسیده شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامت قلب مضر است.

با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج حاصل از پنج مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرده و نتیجه گرفته است که شواهد کافی برای نشان دادن عدم وجود بادام در بهبود کلسترول کافی نیست.

اما ، خوردن بادام به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند کمک کند.

علاوه بر این ، خوردن وعده غذایی حاوی (۲۸ گرم) مغز بادام ممکن است به کاهش میزان قند خون که بعد از غذا تا ۳۰٪ در افراد مبتلا به دیابت رخ می دهد اما به طور چشمگیری در افراد سالم کمک نمی کند.

علاوه بر این ، بادام نشان می دهد که التهاب را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.

خلاصه

بادام حاوی تعدادی ماده مغذی مهم است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند. با این حال ، مطالعات بیشتری برای تأیید این تأثیرات لازم است.

فواید سلامتی آجیل پسته

پسته نوعی آجیل محبوب است و سرشار از فیبر می باشد.

فواید سلامتی آجیل پسته

یک وعده (۲۸ گرم) پسته شامل موارد زیر است:

  • کالری: ۱۵۶
  • چربی: ۱۲.۵ گرم
  • پروتئین: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۸ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • ویتامین E: 3٪
  • منیزیم: ۸٪

مشابه بادام ، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد – خوردن (۵۶-۸۴ گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک کند.

همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و استرس اکسیداتیو کمک کند.

حالت اکسیداتیو به سطوح مواد شیمیایی اکسید کننده در خون اشاره دارد ، که می تواند به بیماری های قلبی کمک کند.

علاوه بر این ، پسته ممکن است به کاهش افزایش قند خون پس از غذا کمک کند.

خلاصه

به نظر می رسد که پسته هنگام خوردن در مقادیر زیادی بیش از (۲۸ گرم) در روز ، روی فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی تأثیرات مفیدی دارد.

فواید سلامتی گردو 

گردو آجیل بسیار محبوب و منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفا لینولنیک (ALA) (30) است.

فواید سلامتی آجیل گردو

یک وعده (۲۸ گرم) گردو شامل:

  • کالری: ۱۸۲
  • چربی: ۱۸ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۴ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • ویتامین E: 1٪
  • منیزیم: ۱۱٪

به نظر می رسد گردو تعدادی از خطرات بیماری های قلبی را بهبود می بخشد.

عواملی که ممکن است به دلیل محتوای بالای آنها در ALA و سایر مواد مغذی باشد.

چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول را کاهش می دهد.

آنها همچنین می توانند سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق دستگاه گردش خون را بهبود بخشند.

علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند در بسیاری از بیماریهای مزمن نقش داشته باشد.

جالب است که ، یک مطالعه در دانشجویان کالج نشان داد که خوردن گردو معیار ادراک به نام “تفکر استنباطی” را افزایش می دهد ، نشان می دهد که گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز بگذارد.

خلاصه

گردو منبع بسیار مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ ALA و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. خوردن گردو ممکن است به نفع سلامت قلب و شاید حتی مغز شما باشد.

فواید آجیل بادام زمینی

بادام زمینی بخشی از خانواده درخت گردو است و مشخصات تغذیه خوبی دارد.

فواید سلامتی آجیل بادام زمینی

(۲۸ گرم) بادام زمینی شامل:

  • کالری: ۱۵۵
  • چربی: ۱۲ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • فیبر: ۱ گرم
  • ویتامین E: 1٪
  • منیزیم: ۲۰٪

یک رژیم غذایی حاوی ۲۰٪ کالری از بادام زمینی باعث افزایش فشار خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود.

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: بادام زمینی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم را افزایش داده است.

جالب است که ، برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از بادام زمینی ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش دهد.

یک مطالعه بزرگتر نشان داد رژیم غذایی سرشار از بادام زمینی باعث کاهش فشار خون و افزایش کلسترول HDL “خوب” می شود. با این حال ، این تأثیر معنی داری بر وزن بدن یا قند خون نداشت.

خلاصه

آجیل بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی مهم است و مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است باعث افزایش سطح چربی خون و کاهش فشار خون شوند.

پکن

پکنها معمولاً در دسرها استفاده می شوند ، اما به خودی خود بسیار مغذی هستند.

مقدار (۲۸ گرم) حاوی:

  • کالری: ۱۹۳
  • چربی: ۲۰ گرم
  • پروتئین: ۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۴ گرم
  • فیبر: ۲.۵ گرم
  • ویتامین E: 2٪
  • منیزیم: ۸٪

برخی از مطالعات نشان داده اند که پکن ها می توانند کلسترول LDL مضر را در افرادی که سطح کلسترول طبیعی دارند کاهش دهد.

مانند سایر آجیل ها ، پکن ها نیز حاوی پلی فنول هستند ، که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که ۲۰ درصد کالری روزانه آنها را می خورند از انبار پنیر مصرف کردند ، ویژگی های آنتی اکسیدان بهبود یافته در خون خود را نشان دادند.

خلاصه

پکن ها حاوی انواع مواد مغذی مفید هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به کاهش کلسترول LDL مضر کمک کنند.

آجیل ماکادامیا

آجیل ماکادامیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده اشباع شده است.

فواید سلامتی آجیل ماکادامیا

یک اونس (۲۸ گرم) شامل:

  • کالری: ۲۰۰
  • چربی: ۲۱ گرم
  • پروتئین: ۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۴ گرم
  • فیبر: ۲.۵ گرم
  • ویتامین E: 1٪
  • منیزیم: ۹٪

بسیاری از فواید سلامتی آجیل ماکادامیا با سلامت قلب مرتبط است. این ممکن است به دلیل محتوای بالای آنها در چربیهای اشباع نشده باشد.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از آجیل ماکادامیا می توانند کلسترول تام و کلسترول بد LDL را در کسانی که سطح کلسترول بالایی دارند کاهش دهد.

حتی رژیم غذایی سرشار از ماکادامیا اثرات مشابهی با رژیم سالم قلب توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا ایجاد کرد.

علاوه بر این ، آجیل های ماکادامیا ممکن است سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند.

خلاصه

آجیل ماکادامیا در چربیهای اشباع نشده بسیار زیاد است. این ممکن است توانایی آن در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی را توضیح دهد.

آجیل برزیل

آجیل برزیل از درختی در آمازون سرچشمه می گیرد و منبعی بسیار غنی از سلنیوم است.

یک وعده (۲۸ گرم) آجیل برزیل حاوی حدود:

  • کالری: ۱۸۲
  • چربی: ۱۸ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۳ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • ویتامین E: 8٪
  • منیزیم: ۲۶٪

سلنیوم ماده معدنی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. اگرچه برای تعدادی از عملکردهای بدن مورد استفاده قرار می گیرد ، شما فقط باید مقادیر کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

یک وعده (۲۸ گرم) آجیل برزیل بیش از ۱۰۰٪ RDI را برای سلنیوم در اختیار شما قرار می دهد. کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط با شرایط خاصی بروز می کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که برای بیماری کلیوی تحت دیالیز قرار گرفته اند ، کمبود سلنیوم دارند.

هنگامی که این افراد به مدت سه ماه فقط یک آجیل برزیل می خوردند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی بازگشت و آجیل ها دارای اثر آنتی اکسیدانی در خون خود بودند.

آجیل برزیل همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، ممکن است استرس اکسیداتیو و تاثیر آن را کاهش دهد

تظاهرات عملکرد عروق در نوجوانان چاق

سرانجام ، آجیل برزیل ممکن است التهاب را در افراد سالم و همچنین در بیماران تحت دیالیز کاهش دهد (۵۵ منبع معتبر ، ۵۶ منبع قابل اعتماد).

خلاصه

آجیل برزیل منبع M است. عالی برای سلنیوم. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون ، استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

فواید سلامتی فندق

فندق بسیار مغذی است.

فواید سلامتی آجیل فندق

(۲۸ گرم) فندق حاوی:

  • کالری: ۱۷۶
  • چربی: ۹ گرم
  • پروتئین: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۶ گرم
  • فیبر: ۳.۵ گرم
  • ویتامین E: 37٪
  • منیزیم: ۲۰٪

مانند بسیاری از آجیل های دیگر ، به نظر می رسد فندق اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فندق باعث کاهش کلسترول کل ، کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید می شود. همچنین مارکرهای التهاب را کاهش داده و عملکرد عروقی را بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که یک رژیم غذایی فندق می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهد.

خلاصه

فندق منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین E است و همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

فواید سلامتی آجیل بادام زمینی بو داده

بر خلاف سایر آجیل های موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل نیست بلکه بیشتر متعلق به خانواده حبوبات است.

با این حال ، آنها دارای خواص مغذی و فوایدی مشابه با آجیل درختان هستند.

فواید سلامتی آجیل بادام زمینی بو داده

(۲۸ گرم) بادام زمینی بو داده شده خشک حاوی تقریبا:

  • کالری: ۱۷۶
  • چربی: ۱۷ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۵ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • ویتامین E: 21٪
  • منیزیم: ۱۱٪

یک مطالعه بیش از ۱۲۰،۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف بادام زمینی با میزان مرگ و میر کمتر همراه است.

بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.

جالب است که یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از ۵ بار در هفته کره بادام زمینی می خورند ، از میزان دیابت نوع ۲ پایین تر برخوردار بودند.

علاوه بر این ، میزان آسم و آلرژی ممکن است در نوزادان مادرانی که در هفته بارداری یک یا بیشتر در هفته بارداری بادام زمینی خورده اند ، پایین باشد.

با این حال ، بسیاری از مارک ها حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده ، شکر و سایر مواد تشکیل دهنده هستند. بنابراین بهتر است کره بادام زمینی را انتخاب کنید که بیشترین درصد بادام زمینی را داشته باشد.

به همین ترتیب معمولاً بادام زمینی نمک زده می شود که ممکن است برخی از مزایای سلامتی مرتبط با آن را از بین ببرد. در عوض ، سعی کنید بادام زمینی به طور منظم ، بدون آب و بدون طعم را انتخاب کنید.

خلاصه

برخلاف اکثر آجیل های دیگر ، بادام زمینی متعلق به خانواده حبوبات است. با این حال ، آنها دارای خواص مغذی مانند مغز گردو هستند و همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.

سخن آخر

آجیل ها جزو سلامتی ترین میان وعده هایی هستند که می توانید بخورید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است.

با این حال ، اثرات مفید آنها به آجیل هایی که حداقل فرآوری شده اند و هیچ ماده اضافی اضافه نشده نسبت داده نمی شود.

بسیاری از محصولات آجیل فرآوری شده مانند کره بادام زمینی اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر اضافه شده هستند. در نتیجه بهتر است بدون اضافه کردن چیز دیگری آجیل خریداری کنید.

آجیل ها در رژیم غذایی سالم متشکل از سایر غذاهای طبیعی ، کامل ، ممکن است به کاهش عوامل خطر در بسیاری از بیماری های مزمن کمک کنند.

آدرس کوتاه مطلب

نظر بدهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.