از بین بردن چربی شکم ” نکاتی ارزشمند برای از دست دادن چربی شکم “

ساده ترین روش ها برای از بین بردن چربی شکم

چربی اضافی شکم علاوه بر اینکه عامل خطر ابتلا به چندین بیماری است ، باعث احساس نفخ و دلسردی می شود.

خوشبختانه نشان داده شده است که چندین استراتژی به ویژه در کاهش اندازه دور کمر شما موثر هستند.

اگر رویای داشتن شکم صاف را دارید ، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

از بین بردن چربی شکم

از دست دادن چربی شکم ممکن است دشوار باشد ، اما برای کاهش چربی اضافی شکم چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید.

در اینجا چندین نکته موثر برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است ، که با پشتیبانی مطالعات علمی ارائه شده است.

برای از دست دادن چربی شکم مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبرهای محلول، آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که هنگام عبور از سیستم گوارشی شما به کند شدن غذا کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند ، بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش میزان کالری جذب بدن از غذا شود.

علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول ، چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7٪ کاهش می یابد.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از :

• دانه های کتان
• جوانه ها
• آووکادو
• حبوبات
• تمشک ها

خلاصه

فیبرهای محلول با افزایش سیری و کاهش جذب کالری ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. سعی کنید مقدار زیادی غذای حاوی فیبر بالا در رژیم لاغری خود قرار دهید.

کاهش چربی شکم ، پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده مغذی فوق العاده مهمی برای مدیریت وزن است.

مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد که اشتها را کاهش می دهد و باعث سیری می شود.

پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما در حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک می کند.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، چربی شکمی آنها کمتر از افرادی است که رژیم کم پروتئین دارند.

در هر وعده غذایی حتماً منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید ، مانند:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

غذاهایی با پروتئین بالا ، مانند ماهی ، گوشت بدون چربی و لوبیا ، اگر می خواهید چربی دور شکم خود را کاهش دهید بسیار ایده‌آل است.

کسانی که از قبل کمر بزرگی دارند ، در پاسخ به استرس ، کورتیزول بیشتری تولید می کنند . افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی درشکم می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.

خلاصه

استرس ممکن است باعث افزایش چربی در ناحیه کمر شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.

برای از بین بردن چربی شکم زیاد از غذاهای شیرین استفاده نکنید

شکر حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است.

این موارد شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و بیماری کبد چرب است.

مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد.

مهم است که بدانیم مواردی غیر از قند تصفیه شده می توانند منجر به افزایش چربی شکم شوند. حتی قندهای سالم مانند عسل واقعی نیز باید کم مصرف شوند.

خلاصه

مصرف بیش از حد قند دلیل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده را محدود کنید.

از بین بردن چربی شکم با ورزش هوازی ” کاردیو “

ورزش هوازی (کاردیو) روشی برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین انواع ورزش برای از بین بردن چربی شکم است. با این حال ، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط ​​یا زیاد مفید تر است ، متفاوت است.

در هر صورت ، فرکانس و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه هنگام انجام تمرین هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته ، چربی بیشتری از همه مناطق از دست می دهند ، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند.

خلاصه

ورزش هوازی یک روش موثر در کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در لاغر شدن دور شکم شما موثر است.

از دست دادن چربی شکم با مصرف کربوهیدرات ها

رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن ، در معرض خطر دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان می شود.

نیازی نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت متابولیسم و ​​کاهش چربی شکم شود.

خلاصه

مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیش از حد شکم مرتبط است. میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا کربوهیدرات تصفیه شده را در رژیم غذایی خود جایگزین منابع مفید کربوهیدرات کنید ، مانند غلات کامل ، حبوبات یا سبزیجات.

مقداری از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط ​​موجود در روغن نارگیل ممکن است باعث افزایش متابولیسم و ​​کاهش میزان چربی ذخیره شده شما در پاسخ به دریافت کالری زیاد شود.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است منجر به کاهش چربی شکم شود.

در یک مطالعه ، مردان مبتلا به اضافه وزن زیاد که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند ، به طور متوسط ​​(2.86 سانتی متر) از کمر خود بدون تغییر عمدی رژیم غذایی یا برنامه های ورزشی از دست دادند.

با این حال ، شواهد در مورد استفاده روغن نارگیل برای از بین بردن چربی شکم ضعیف و بحث برانگیز است.

همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی ، برخی از چربی هایی را که از قبل می خورید با روغن نارگیل جایگزین کنید.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که استفاده از روغن نارگیل به جای سایر روغن های پخت و پز ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

از بین بردن چربی با وزنه برداری

تمرینات مقاومتی که تحت عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شوند ، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند.

براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت ، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب ، آموزش مقاومت ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.

اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید ، بهتر است از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.

خلاصه

تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم در کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش های هوازی حتی از تأثیر بیشتری نیز برخوردار است.

از بین بردن اضافه وزن با ترک نوشیدنی های شیرین شده

نوشیدنی های شیرین قند مملو از فروکتوز مایع است که می تواند باعث چربی شکم شما شود.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شود. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که افزایش قابل توجهی در چربی شکم در افرادی که از نوشیدنی های فروکتوز بالا استفاده می کنند.

به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند نیز بدتر هستند.

از آنجا که مغز شما کالری های مایع را به همان روشی که کالاهای جامد پردازش می کند ، پردازش نمی کند ، بعداً ممکن است کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به صورت چربی ذخیره کنید.

برای از بین بردن چربی های شکم ، بهتر است از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند:

• جوش شیرین
• چای شیرین
• آب میوه های حاوی شکر بپرهیزید

خلاصه

اگر می خواهید چربی دور شکمتان را کاهش دهید، پرهیز از همه انواع مایع قند ، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، بسیار مهم است.

منبع سایت : drsalemy