آیا کافئین برای بدن مفید است یا خیر؟
یکی از سوالاتی که برای افراد به وجود می آید این می باشد که چه موادی برای بدن مفید می باشند و کدام یک از آن ها برای بدن ضرراتی را به همراه دارد. به عنوان مثال یکی از این مواد کافئین می باشد که به وفور در قهوه یافت می شود. حالا این سوال وجود دارد که آیا این ماده توانسته مزیت هایی با خود داشته باشد یا نه.
در جواب این سوال می توان این طور بیان کرد که کافئین می تواند بر روی بدن اثرات بسیار مثبتی را باقی بگذارد. البته این بدان معنا نیست که باید در مصرف آن زیاده روی کنید. بلکه باید تعادل را در آن رعایت نمایید. به خاطر اهمیتی که این موضوع به خود اختصاص داده است قصد داریم تا در ادامه به بررسی کامل این موضوع بپردازیم. پس همراه ما باشید.
کافئین محرکی است که به طور طبیعی در نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای یافت می شود. همچنین به سایر محصولات مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه اضافه می شود.
مطلب زیر را نیز دنبال کنید:
در این مقاله چگونگی تولید کافئین اثرات تحریک کننده آن و همچنین تحمل کافئین توضیح داده شده است.
کافئین مواد شیمیایی موجود در مغز شما را افزایش می دهد که باعث بهبود خلق و خوی ، مبارزه با خستگی و افزایش تمرکز می شود.
به همین دلیل ، بسیاری از افراد برای شروع روز خود یا اینکه خود را پس از تصادف در اواسط بعد از ظهر انتخاب می کنند ، به نوشیدنی های مورد علاقه خود که حاوی کافئین هستند ، روی می آورند.
با این حال ، اعتقاد بر این است که اثرات تحریک کننده کافئین با گذشت زمان بیشتر می شود و بدن شما تحمل می کند و یا نسبت به اثرات آن واکنش کمتری نشان می دهد.
تحمل کافئین چگونه توسعه می یابد
کافئین در درجه اول با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز شما ، که در خواب ، بیداری و شناخت نقش دارند نقش دارد.
مولکولی به نام آدنوزین به طور معمول به این گیرنده ها متصل می شود و از انتشار مواد شیمیایی موجود در مغز مانند دوپامین که باعث تحریک و افزایش هوشیاری می شود ، جلوگیری می کند.
با جلوگیری از اتصال آدنوزین به گیرنده های آن ، کافئین ترشح این مواد شیمیایی تحریک کننده در مغز را افزایش می دهد که باعث کاهش خستگی و افزایش هوشیاری می شوند.
یک مطالعه نشان داد که مقدار زیادی کافئین می تواند تا 50٪ از گیرنده های آدنوزین در مغز را مسدود کند.
اثرات تحریک کننده کافئین در طی 30-60 دقیقه از مصرف ماده به وجود می آید و به طور متوسط تا 5 ساعت دوام می آورد.
اما طبق مطالعه ای که از دهه 1980 به دست آمده است ، مصرف منظم کافئین باعث افزایش تولید گیرنده های آدنوزین در بدن می شود و بنابراین احتمال اینکه آدنوزین به آن گیرنده ها متصل شود ، افزایش می یابد.
بنابراین ، این اثرات کافئین را کاهش می دهد ، باعث می شود با گذشت زمان تحمل کنید.
خلاصه
کافئین با جلوگیری از اتصال آدنوزین به گیرنده های آن ، هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کاهش می دهد. مصرف منظم کافئین باعث افزایش تعداد گیرنده های آدنوزین می شود و این امر باعث کاهش اثرات کافئین می شود.
تحمل کافئین
تحمل کافئین هنگامی رخ می دهد که اثرات کافئین با مصرف منظم ، به مرور زمان کاهش می یابد.
تحمل اثرات کافئین بر فشار خون ، عملکرد ورزشی ، هوشیاری و عملکرد ذهنی اثبات شده است.
فشار خون و ضربان قلب
کافئین فشار خون را در کوتاه مدت افزایش می دهد ، اما تحمل این اثر با مصرف منظم به سرعت رشد می کند.
در یک مطالعه 20 روزه ، 11 نفر که از کافئین سبک استفاده کرده بودند ، قرص حاوی (3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز یا دارونما مصرف کردند.
این مقدار حدود 200 میلی گرم کافئین یا دو فنجان (240 میلی لیتر) قهوه برای یک فرد (68 کیلوگرم) است.
در مقایسه با دارونما ، کافئین فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش داد ، اما این اثر پس از 8 روز ناپدید شد. کافئین روی ضربان قلب تاثیری نداشت.
تحقیقات نشان می دهد که کافئین منجر به افزایش بیشتر فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا نمی شود که مرتباً کافئین مصرف می کنند.
تمرین را انجام دهید
مطالعات متعددی نشان داده اند كه كافئین می تواند قدرت عضلات را بهبود بخشد ، همچنین خستگی را با ورزش به تأخیر می اندازد.
با این وجود ، با مصرف منظم کافئین این مزایای عملکرد ممکن است کاهش یابد.
در یک مطالعه 20 روزه ، 11 نفر که از کافئین سبک استفاده می کردند ، قرص حاوی 1.4 میلی گرم کافئین در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن یا یک دارونما روزانه مصرف کردند.
در مقایسه با دارونما ، مصرف کافئین روزانه باعث افزایش استحکام دوچرخه سواری در طی دو تست ورزش 4 تا 5٪ در 15 روز اول شد ، اما بعد از آن اثر عملکرد را کاهش داد.
شرکت کنندگان که کافئین دریافت کرده بودند بعد از 15 روز از مزایای عملکرد بیشتر در مقایسه با دارونما بهره مند شدند ، اما کاهش تدریجی عملکرد پس از آن نشان دهنده تحمل تدریجی اما جزئی نسبت به اثرات کافئین است.
هوشیاری و عملکرد ذهنی
نشان داده شده است که اثر محرک کافئین باعث افزایش هوشیاری و عملکرد ذهنی است ، خصوصاً در افرادی که به طور مرتب آن را مصرف نمی کنند.
در مصرف کنندگان منظم کافئین ، افزایش هوشیاری ذهنی و عملکردی که اغلب گزارش می شود با معکوس کردن علائم ترک کافئین به جای بهبودی بالاتر از حالت طبیعی آنها همراه است.
شما می توانید وابسته به کافئین را در کمتر از 3 روز استفاده و از دوزهایی به میزان 100 میلی گرم در روز ایجاد کنید ، که معادل یک فنجان قهوه (240 میلی لیتر) است.
علائم ترک کافئین شامل خواب آلودگی ، عدم تمرکز و سردرد است. بعد از 12 تا 16 ساعت بدون کافئین ظاهر می شود و حدود 24-48 ساعت اوج دارد.
خلاصه
مصرف منظم کافئین می تواند تحمل شما را نسبت به بسیاری از اثرات آن از جمله اثرات مربوط به فشار خون ، عملکرد ورزش ، هوشیاری و عملکرد ذهنی افزایش دهد.
نحوه غلبه بر تحمل کافئین
شما می توانید با کاهش یا مصرف کافئین کمتر ، تحمل نسبت به کافئین را تحمل کنید.
مصرف کافئین بیشتر از حد معمول می تواند در کوتاه مدت تحمل خود را کاهش دهد.
در یک مطالعه ، محققان تأثیر کافئین را بر خلق و خو و شناخت در 17 نفر که روزانه قهوه می نوشند بررسی کردند.
به شرکت کنندگان دستور داده شد که قبل از دریافت قرص حاوی 250 میلی گرم کافئین یا دارونما ، قهوه را به طور معمول بنوشند یا 30 ساعت از آن خودداری کنند.
مقایسه
با مصرف دارونما ، کافئین حتی وقتی که از قهوه خودداری نکردند ، توجه و حافظه شرکت کنندگان را بهبود بخشید و این نشان می دهد که در بین کسانی که روزانه قهوه می نوشند ، ممکن است مصرف بیش از حد معمول فوایدی داشته باشد.
در هر صورت ، توصیه نمی شود که در تلاش برای فواید بیشتر ، مصرف کافئین خود را افزایش دهید. این می تواند خطرناک باشد و محدودیتی در تأثیر کافئین نیز وجود دارد ، زیرا مصرف بیشتر همیشه به سود بیشتر منجر نمی شود.
خلاصه
شما می توانید تحمل کافئین را با کاهش مصرف روزانه کافئین ، مصرف کمتر آن یا مصرف بیشتر از حد معمول برطرف کنید. اما گزینه دوم توصیه نمی شود.
چه مقدار کافئین بی خطر است؟
- تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان سالم با خیال راحت می توانند روزانه 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند.
- زنان باردار نباید مصرف شوند
- بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز ، با برخی تحقیقات حداکثر 300 میلی گرم در روز
برای مرجع ، در اینجا لیستی از نوشیدنی های کافئین دار رایج و محتوای کافئین آنها ذکر شده است:
- قهوه : 96 میلی گرم در هر فنجان یا 240 میلی لیتر
- نوشیدنی انرژی استاندارد: 72 میلی گرم در هر فنجان یا 240 میلی لیتر
- چای سبز : 29 میلی گرم در هر فنجان 240 میلی لیتر
- نوشابه : 34 میلی گرم در قوطی یا 355 میلی لیتر
توصیه هایی برای مصرف کافئین بی خطر شامل کافئین از تمام منابع است.
به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل های غذایی مانند سوزش های قبل از تمرین و چربی و همچنین برخی از داروهای تسکین دهنده ضد درد مانند اکسیدرین یا میدول حاوی کافئین هستند.
شکلات تیره حاوی 16 میلی گرم در (28 گرم) است ، همچنین می تواند منبع بزرگی از کافئین در هنگام مصرف به مقدار زیاد باشد.
خلاصه
تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان سالم با خیال راحت می توانند روزانه 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند. زنان باردار باید کمتر از 300 میلی گرم در روز مصرف کنند و برخی تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از 200 میلی گرم در روز نیست.
آیا کافئین برای حافظه تایید شده است
قهوه و کافئین همچنین می توانند حافظه شما را تحت تأثیر قرار دهند ، اما تحقیقات در این زمینه متفاوت است. برخی مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشد.
مطالعات دیگر در مورد فواید قهوه برای مغز نشان می دهد که قهوه هیچ تاثیری بر حافظه ندارد و حتی مشخص شده است که کافئین در عملکرد حافظه تداخل ایجاد می کند.
یک مطالعه کوچک نشان داده است که کافئین پس از یادگیری می تواند حافظه طولانی مدت را بهبود بخشد.
هنگامی که افراد پس از خواندن یک سری تصاویر از قرص های کافئین استفاده می کردند ، توانایی آنها در تشخیص این تصاویر 24 ساعت بعد افزایش یافت.
سخن آخر
بسیاری از افراد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشابه را به دلیل تحریک کننده خود مصرف می کنند.
نوشیدن این نوشیدنی ها به طور مرتب باعث افزایش گیرنده های آدنوزین در مغز شما می شود و این باعث می شود مولکولهای آدنوزین بیشتری به آنها متصل شوند. این می تواند تحمل بدن را نسبت به اثرات تحریک کننده کافئین به مرور زمان کاهش دهد.
شما می توانید با کاهش یا مصرف روزانه کمتر ، مانند هفته ای یک یا دو بار به جای مصرف روزانه ، تحمل خود را نسبت به کافئین کاهش دهید.
افزایش میزان مصرف روزانه کافئین بالاتر از آنچه که معمولاً مصرف می کنید همچنین می تواند در کوتاه مدت تحمل را کاهش دهد ، اما این توصیه نمی شود.
